健康吃黃金
規(guī)則1：肉豆sta主食必不可少
狀態(tài)滿意度：★☆
2012年初中國健康教育中心發(fā)布的中國互聯(lián)網(wǎng)衛(wèi)生信息中心（CNNIC）的調(diào)查結(jié)果顯示，每天只能吃五類食品的人中，不到三成是“中國健康教育中心” ：谷類和山藥，動(dòng)物性食品（肉類，家禽，魚類，雞蛋，牛奶），豆類和堅(jiān)果，水果和蔬菜以及藻類，純能食品（油，糖，酒精等）。其中，以糧食為主食的馬鈴薯食品，應(yīng)占日用能源的一半以上。
營(yíng)養(yǎng)片營(yíng)養(yǎng)不夠？錯(cuò)誤。營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該首先來自日常飲食，合成營(yíng)養(yǎng)素只能作為飲食的補(bǔ)充。一般情況下，不需要每天添加。食物也可以用來預(yù)防心血管疾病，癌癥和其他慢性疾病有益的植物化學(xué)物質(zhì)。另外，食物的攝入量開始咀嚼，胃腸蠕動(dòng)等過程，對(duì)消化吸收系統(tǒng)有很大的好處，而營(yíng)養(yǎng)片要自來水服務(wù)，這樣可以了解食物的美味嗎？
規(guī)律2：頓頓有蔬菜天天吃水果
現(xiàn)狀稱心度：★★☆
世界癌癥研討基金會(huì)剖析了世界各國的研討結(jié)果，以為有充沛證據(jù)標(biāo)明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。
中國居民營(yíng)養(yǎng)與安康情況調(diào)查結(jié)果顯現(xiàn)，蔬菜的攝入量為275克/天，低于引薦的300～500克；而水果為45克/天，遠(yuǎn)低于引薦的200～400克/天。
在選蔬菜時(shí)大家能夠“好色”一點(diǎn)，比比誰的菜籃子更富顏色。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然，少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要選擇應(yīng)季、新穎的，現(xiàn)吃現(xiàn)買。
蔬菜水果吃一樣就行？當(dāng)然不夠。蔬菜水果都是寶，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有偏重，蔬菜植物化學(xué)物豐厚，水果富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，兩者不能相互替代。
規(guī)律3：做菜用鹽勺隱鹽別無視
現(xiàn)狀稱心度：☆
國際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國居民的“重口味”卻不見好轉(zhuǎn)。2002年中國居民營(yíng)養(yǎng)與安康情況調(diào)查數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，每人日均食鹽消費(fèi)量為12克，是倡議量的兩倍。十年過去了，一個(gè)尚未發(fā)布的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，國人食鹽消費(fèi)量仍未見明顯降落。
“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢(shì)洶洶，但架不住其常年累月對(duì)身體的腐蝕。高鹽飲食是國際上公認(rèn)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)要素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因而，日常飲食中，鹽，少點(diǎn)，少點(diǎn)，再少點(diǎn)。
假如真實(shí)管不住手里的鹽勺，無妨用限鹽勺，依據(jù)人數(shù)依照每人5克(世界衛(wèi)生組織引薦量)，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。此外，還要留意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
規(guī)律4：白水要喝夠飲料要少碰
現(xiàn)狀稱心度：★★
不只喝水量不夠，還偏愛喝飲料，這是我國居民喝水的現(xiàn)狀。2011年馬冠生研討員率領(lǐng)的研討團(tuán)隊(duì)對(duì)北京、上海、成都、廣州四城市的飲水調(diào)查標(biāo)明，三成居民每天飲水量缺乏1200毫升。這個(gè)調(diào)查還指出，雖然只要4.7%的人以為飲料最安康，但仍有80%的人喝飲料。
“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會(huì)招致很多安康問題，但理想中貪求口感而喝飲料的人不在少數(shù)。”馬冠生說，事實(shí)上，白水(如白開水、礦泉水、純潔水)是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。
每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功用的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水缺乏招致膂力及腦力降落，影響工作和學(xué)習(xí)效率，以至還可能惹起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等)。所以，飲水應(yīng)在一天中的任何時(shí)辰，少量屢次。
規(guī)律5：豬肉少吃點(diǎn)魚肉是首選
現(xiàn)狀稱心度：★☆
中國人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半。中國肉類協(xié)會(huì)曾在2007年發(fā)布數(shù)據(jù)，中國人均豬肉消費(fèi)量從1990年后的16年間簡(jiǎn)直翻了一番。吃肉多了，當(dāng)然不好。我國心血管疾病患者已超越2.7億，成為居民主要死亡緣由，與此不無關(guān)系。
哈佛大學(xué)沃爾特·威利博士編寫的營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威書籍《營(yíng)養(yǎng)盛行病學(xué)》，標(biāo)明了膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個(gè)演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。
目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個(gè)問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸(特別是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚)，應(yīng)該增加攝入量，每天吃1~2兩。
各國膳食指南
中國1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；2.多吃蔬菜水果和薯類；3.每天吃奶類、大豆或其制品；4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5.減少烹調(diào)油用量，吃油膩少鹽膳食；6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持安康體重；7.三餐分配要合理，零食要恰當(dāng)；8.每天足量飲水，合理選擇飲料；9.如飲酒應(yīng)限量；10.吃新穎衛(wèi)生的食物。
美國1.享用食物，但要少吃；2.防止超大份食物；3.餐盤中的一半食物應(yīng)為水果和蔬菜；4.改喝脫脂或低脂(1%)牛奶；5.比擬湯、面包和速凍食品等食物中的鈉含量，并選擇鈉含量較低的食物；6.用水替代含糖飲料。
日本日本膳食指南用陀螺表示，分為四層，從上到下依次為：1.主食(包括米飯，谷類，面食)；2.副菜(包括蔬菜類，菌類，芋類，海藻等)；3.主菜(包括肉、魚、蛋、大豆食品)；4.牛奶和牛奶制品(比方奶酪、酸奶等)和水果。只要經(jīng)過每日運(yùn)動(dòng)和平衡飲食的配合才干保證陀螺不停運(yùn)轉(zhuǎn)，到達(dá)安康生活的目的。
韓國1.食物品種要豐厚，每天吃谷類、蔬果、魚肉及奶制品；2.選擇少鹽的食物，烹調(diào)時(shí)少用鹽；3.增加身體活動(dòng)，堅(jiān)持安康體重；4.享用每一餐，不要不吃早餐；5.如飲酒，一定要適量；6.選擇安康的食物，留意飲食量；7.要以谷類為主的膳食為根底。
國人面臨三大飲食問題
吃不全據(jù)調(diào)查，每天能吃夠五大類食物的人缺乏三成；蔬菜攝入比例剛剛過半，水果僅及1/5；30%的人每天喝水不到1200毫升。
吃太多中國人的豬肉消費(fèi)量占到了全球的一半；每天吃得多，動(dòng)得少，超重和瘦削者10年間增加了1億；國際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而我國居民的“鹽超標(biāo)”十年不見減少。
吃不對(duì)在中國肉類食品消費(fèi)構(gòu)造中，近幾年豬肉不斷占65%左右，而對(duì)心血管系統(tǒng)有益的魚蝦類每天缺乏一兩；許多人早餐像乞丐，晚餐像皇帝；食品加工過精、過細(xì)，不利于慢性疾病的防控。
