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保持一個健康的飲食習慣，改善你的飲食
《本草綱目》指出，“飲食者，人之命脈也。”越來越多的現代研討證明了這一點。登載在《美國醫學會雜志》上的最新研討指出，10個飲食要素與心臟病、腦卒中、2型糖尿病招致的死亡有關。針對這些要素改善飲食行為、制定衛生政策，能遏制多種慢性病的蔓延。
國人最難堅持安康飲食
美國塔夫茨大學的研討者剖析了1999~2002年、2009~2012年美國國度衛生和營養調查中的統計數據，發現10種食物的攝入習氣與慢病息息相關，包括水果、蔬菜、堅果、全谷物、未加工的紅肉、加工肉制品、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。2012年美國心臟病、腦卒中、2型糖尿病共招致70多萬美國成年人死亡，分別占72%、18%、10%左右，其中45%由不安康飲食行為形成。
美國約翰·霍普金斯大學兩位專家點評說，若能制定政策，對一些人群停止營養干預，不只會大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病招致的死亡，還可降低不同地域、人群的安康差別，促進社會公平。
我國相關研討也發現相似問題。2015年一項觸及10萬人的調查顯現，心血管安康狀態較差者高達3/4，心血管狀態中等的人不到1/4，而安康情況理想者僅為千分之二。該研討從行為安康、身體安康兩方面評價，其中前者包括不吸煙、體質指數正常、體育鍛煉達標、飲食安康，僅有千分之七的人全部踐行了，最難做到的是堅持安康飲食行為，僅有1.6%的人能堅持。
吃鹽太多是最風險要素
美國的研討發現，因高鈉飲食、堅果吃太少、加工肉制品吃太多招致的死亡排名前三。《生命時報》記者約請權威專家逐一解讀。
高鈉飲食。該種飲食習氣在2012年招致6.6萬美國人因慢病死亡，占總死亡率的9.5％。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生通知記者，食鹽過量會使血壓升高，增加高血壓的患病率。我國居民每天均勻烹調鹽攝入量從1992年的12.9克、2002年的12克，降落為2012年的10.5克。雖有改善趨向，但還處于過高程度，需繼續限制。每人每天的鹽攝入量引薦少于6克，烹調時倡議運用限鹽罐和限鹽勺，控制醬油、雞精、咸菜等高鈉食物的攝入。
堅果吃得太少。2012年由此招致5.9萬美國人死亡，占8.5％。解放軍309醫院營養科主任左小霞表示，每天攝入少量堅果可降低患心血管病的風險。針對核桃、巴旦木、開心果的研討均標明，用完好的果仁替代烹調油脂，可控制“壞膽固醇”程度，有效降低心臟病、腦卒中發作幾率。堅果脂肪含量較高，要控制量，倡議放到三餐中食用。榛子、杏仁等纖維含量高，飽腹感強，用餐時吃一些不會額外增加總能量。若作為零食來吃，每天可吃一湯匙去殼后的堅果。消化不良者可將堅果打碎或磨成醬吃，血糖、血脂較高者要整粒吃。膳食指南引薦每周食用堅果60克。
加工肉制品攝入太多。2012年，美國5.7萬人因加工肉攝入太多而死，占8.2％。左小霞說，加工肉指用鹽、亞硝酸鈉（或硝酸鈉、硝酸鉀等）腌漬的培根、火腿、灌腸、臘肉、熏肉等，既含微量致癌物，鹽分又高。研討標明，加工肉可能增加高血壓、高脂血癥等病的風險。因其增加結直腸癌風險，對胰腺癌、前列腺癌等有誘發作用，2015年，世界衛生組織還將加工肉列入致癌食物名單。
歐米伽-3脂肪酸缺乏。因海產品攝入缺乏招致的歐米伽-3脂肪酸缺乏，在2012年招致5.4萬美國人死亡，占7.8％。馬冠生說，這是一類不飽和脂肪酸，主要存在于魚類，廣告中常說的DHA、EPA是典型代表，對降低血管炎癥反響十分有益。但是，中國每人每天魚蝦攝入量僅為23.7克，遠低于40克~75克的引薦量。水產品富含優質蛋白，脂肪相對較少，倡議一周吃兩三次，三文魚、黃花魚等都不錯。
不愛吃蔬菜和水果。不愛吃蔬菜和水果在2012年分別招致5.3萬、5.2萬美國人死亡，分別占7.6%、7.5%。左小霞說，多吃果蔬，患糖尿病、心腦血管病等的風險較低。我國在這方面也不達標。2010年~2012年，我國居民果蔬攝入量比2002年略有降落，新穎蔬菜攝入量從每日276.2克降落到269.4克，水果攝入量從45克降落到40.7克，與引薦量差距不小。世界衛生組織已將果蔬攝入過少列為十大死亡高危要素之一，會在全球形成約31%的缺血性心臟病、19%的胃腸道癌癥和11%的腦卒中。我國成年人每日引薦攝入蔬菜300克~500克、水果200克~350克，可概括為“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹飪前的重量，經烹飪后也就兩小碗。倡議大家每餐有蔬菜，每天吃水果。
改善飲食直接降低死亡率
美國的研討發現，固然美國人飲食上還有諸多問題，但相比2002年有明顯改善。10年間，美國成年人因慢病招致的死亡年均降落26.5％，得益于飲食行為的改動。比方，堅果固然吃得還不夠，但比10年前曾經多很多了，慢病死亡率降落18％。還有兩點好的飲食行為值得倡導。
增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國人的相關慢病死亡率降落20.8％。馬冠生說，不飽和脂肪酸可細分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，后者攝入缺乏可能招致心臟病的發病率增加。全球每年有超越71萬例心臟病死亡源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入缺乏。大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸，每天以25克為宜。增加水產品和堅果攝入也能補充。
限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國慢病死亡率降落14.5%。左小霞說，甜飲料的根本成分類似，主要是水（80%以上）、糖（0~15%）和各種食品添加劑，包括防腐劑、甜味劑、色素、香精、穩定劑、增稠劑等。2010年，甜飲料形成13.3萬美國人死于糖尿病、4.5萬人死于心血管病、0.6萬人死于癌癥。中國人，特別是孩子攝入含糖飲料越來越多，瘦削率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇，綠茶、菊花茶、檸檬水、綠豆湯也不錯。還要少吃含糖點心，膳食中少添加糖。
雖然一些飲食習氣有所改善，但10年間，美國人攝入未加工紅肉相對增加，使相關慢病死亡率增加14.4％。馬冠生說，我國居民肉類攝入量也逐年增高，2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、結直腸癌的風險。《中國居民膳食指南2016》倡議，每人每日畜禽肉攝入量應控制在40~75克，倡議多用禽肉、魚肉替代紅肉。
增加全谷物的攝入也能防慢病。左小霞說，全谷物是指未經精密加工，仍保存完好谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及自然營養成分的谷物，含豐厚的膳食纖維、維生素、礦物質及其他植物化學物質。全谷物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發病風險。近30年來，我國居民谷類消費量逐年降落，過度加工招致B族維生素、礦物質和膳食纖維喪失，都可能增加慢病風險。谷類為主是均衡膳食的根底，倡議一日三餐都要攝入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和雜豆類，將小米、玉米、燕麥等直接作為主食，還可將蕓豆、花豆、綠豆等煮松軟后融入菜肴。
